Ormai è assodato quanto gli attuali consumi di carne impattino negativamente sull’ambiente e, per alcuni aspetti, anche sulla salute. Ridurne le quantità nella nostra alimentazione diventa quindi un gesto importante per prendersi cura del nostro pianeta e del nostro benessere. Le proteine sono fondamentali per una nutrizione corretta, e se decidiamo di mangiare meno carne, diventa importante sapere quali sono le fonti alternative di questo macronutriente. Innanzitutto abbiamo i legumi: ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave con cui si preparano piatti tradizionali in ogni regione d’Italia  come lo zimino di ceci, la pasta e fagioli ecc., ben noti per essere dei piatti nutrienti, deliziosi e completi. I legumi sono ricchi di proteine, a volte in quantità maggiore rispetto a quelle animali, come nel caso della soia. A parte la soia, che rappresenta una proteina completa, gli altri legumi, non contendendo alcuni aminoacidi essenziali, devono essere integrati con i cereali ( a patto che siano biologici, meglio quelli integrali) .Per esempio, la cisteina è un aminoacido poco presente nei legumi ma abbondante nei cereali, che scarseggiano però di lisina. Quest’ultima è contenuta nei legumi quindi l’abbinamento dei due cibi fornisce al nostro organismo una proteina completa. Quindi, una gustosa minestra di pasta integrale e fagioli oppure un riso integrale con lenticchie ci assicurano tutti gli aminoacidi essenziali. Per quanto riguarda la preparazione dei legumi è bene metterli a bagno per tutta la notte e cuocerli in pentola a pressione con un pezzo di alga kombu che aiuta sia la cottura che la digestione.  Un trucco per “liberare” più proteine dalle fibre dei legumi è quello di frullarli. Le vellutate di lenticchie o di ceci sono ottime, specialmente se associate a del riso integrale, al farro, all’orzo oppure alla pasta integrale. Abbiamo poi i fagioli di soia coltivati fin dai tempi remoti in Cina in tutte le varietà: rossa, nera, gialla e verde. Con il loro altissimo contenuto in proteine ci permettono di avere una quantità di piatti altamente nutrienti. La soia gialla è quella che contiene più proteine e dalla quale si ricavano il latte di soia, il tofu, il tempeh, specialità della cucina orientale che ormai vengono preparate anche in Italia. Sono prodotti che vale la pena conoscere per sostituirli o alternarli alle proteine animali. Ricordiamo comunque che la soia è ricca di estrogeni, perciò conviene non abusarne; il tempeh (soia fermentata) ne contiene molto meno. Un altro prodotto proteico di origine vegetale, molto gustoso, ricavato dalla farina di grano tenero (quindi sconsigliato a chi soffre di allergia o intolleranza al glutine) è il seitan. Nel seitan troviamo aminoacidi essenziali  (non tutti), sali minerali ed il calcio dell’alga kombu, oltre alla lisina dovuta alla cottura con la salsa di soia. E’ consigliabile non esagerare con il consumo di seitan, si tratta infatti di un concentrato di glutine e l’eccesso di questa alimento potrebbe favorirne l’intolleranza. Infine, tra le fonti di proteine vegetali, non scordiamo il lupino, la frutta secca, la canapa. Il cibo di origine animale più raccomandato è il pesce azzurro rappresenta un’ottima scelta: contiene grassi insaturi, utili nella prevenzione di malattie cardiovascolari e di grande importanza per la salute delle nostre cellule, gli Omega3. Il nostro consiglio, in linea con le indicazioni dell’OMS, è quello di eliminare o ridurre al minimo insaccati e carni (specialmente quelle rosse), non esagerare con i latticini e le altre proteine animali, via libera a legumi e altri alimenti proteici di origine vegetale.